Cómo preparar tu primer maratón: guía completa para terminarlo
Tu primer maratón es otra liga. A partir del kilómetro 30 entran en juego el glucógeno, la alimentación en carrera y la cabeza, y ahí se decide todo. Con una preparación ordenada, casi cualquier corredor constante puede terminarlo y disfrutarlo. En esta guía te explico desde qué base empezar, cuánto dura un plan, cómo plantear las tiradas largas, qué comer antes y durante, y cómo repartir el esfuerzo para no chocar con el famoso muro.
Antes de preparar tu primer maratón
Lo más sensato es haber corrido antes una media maratón, o al menos ser capaz de correr de forma cómoda entre 15 y 18 km. Si todavía no has hecho ninguna, empieza por ahí; tienes la guía para preparar tu primera media maratón.
También ayuda llevar unos meses corriendo con regularidad, tres o cuatro días por semana. Un maratón exige que tus tendones y tus huesos aguanten muchas horas de impacto, y eso se construye con tiempo, no en un plan de pocas semanas.
Cuánto dura un plan para tu primer maratón
Para un primer maratón, lo habitual son entre 16 y 20 semanas. Ese margen te deja subir el volumen poco a poco, meter semanas de descarga y absorber algún imprevisto sin tener que correr para recuperar lo perdido.
En cuanto a días, cuatro por semana es un buen punto de partida, y cinco si ya tienes experiencia. Más importante que el número de días es la constancia: semanas regulares de volumen moderado valen más que semanas de muchos kilómetros seguidas de otras en blanco.
La tirada larga para el maratón
Es el corazón del plan. Empieza con la distancia de tu tirada larga actual y súbela poco a poco, con una semana más suave cada tres o cuatro. Las tiradas más largas llegan entre cinco y tres semanas antes de la carrera.
¿Hasta dónde? Para un primer maratón, un buen tope son unos 28 a 32 km, o unas 2 horas y media a 3 horas de carrera, lo que llegue antes. Correr más allá castiga mucho las piernas y la recuperación pide demasiados días. Lo explico en la guía para entrenar en zona 2: las adaptaciones más fuertes llegan a partir de la hora y no hace falta pasarse.
Casi toda la tirada larga va a ritmo suave. En algunas de las últimas puedes meter un bloque final de 5 a 10 km a ritmo de maratón, para que el cuerpo aprenda a sostenerlo cansado. Y en todas, practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
Ritmos y semana tipo
El grueso del entrenamiento, en torno al 80%, va a ritmo suave. Además de la tirada larga, una semana tipo de cuatro días incluiría un rodaje suave, una sesión de calidad (umbral, tempo o series) y un rodaje medio con algo de ritmo de maratón.
El umbral es especialmente útil para el maratón: bloques de 10 a 20 minutos a un ritmo «cómodamente duro» que te enseñan a sostener el esfuerzo. Para saber a qué ritmo hacer cada cosa, mete tu marca de media o de 10K en la calculadora de ritmos de entrenamiento, y si quieres entender las zonas, lee la guía de ritmos de entrenamiento.
Como referencia, muchos corredores populares terminan su primer maratón con semanas punta de 45 a 60 km. No hace falta más, pero sí llegar a esas cifras de forma progresiva. Si sube rápido, aparecen las lesiones; tienes las señales de alarma en la guía de lesiones del corredor.
La alimentación, la otra mitad del maratón
Estar en forma no es suficiente en un maratón: si te quedas sin glucógeno, llega la pájara y el ritmo se desploma, normalmente a partir del kilómetro 30. Hay tres momentos que tienes que cuidar.
La carga de hidratos
Los dos o tres días antes, dale más protagonismo a los hidratos de carbono para llenar los depósitos. La idea es que buena parte de lo que comes sea pasta, arroz, pan, patata o fruta, y de reducir la fibra y la grasa el último día. Lo tienes detallado en la guía de qué comer antes de una carrera.
Comer durante la carrera
Durante el maratón tienes que tomar hidratos con regularidad desde el principio, sin esperar a sentirte vacío. Como referencia general, entre 30 y 60 gramos por hora, y más si tu estómago está entrenado. Calcula tu cifra con la calculadora de carbohidratos en carrera.
Esa cantidad hay que ensayarla. Si los geles te sientan mal, la guía para entrenar el intestino te explica cómo acostumbrar al estómago, y la de hidratación y electrolitos cuánto beber y cuándo tomar sal.
Las últimas semanas: el tapering
Entre dos y tres semanas antes de la carrera empieza la reducción de volumen, el tapering. Baja los kilómetros de forma progresiva, hasta quedarte en la mitad o menos la última semana, pero mantén algo de ritmo de maratón para que las piernas no se apaguen.
Es normal sentirse pesado o con dudas esos días. No intentes recuperar entrenamientos perdidos: en esas semanas solo puedes llegar más cansado, nunca más en forma. Lo explico paso a paso en la guía de tapering.
Cómo correr tu primer maratón
Elegir el ritmo
Estima tu tiempo con el predictor de marcas a partir de tu media maratón, y sé conservador. Las predicciones de maratón son las menos fiables, porque dependen mucho del volumen y de la alimentación. En un primer maratón, apunta a terminar bien más que a una marca concreta.
Repartir el esfuerzo
Sal más despacio de lo que crees que puedes ir. La primera mitad tiene que parecerte fácil, casi aburrida. El objetivo es llegar al kilómetro 30 con fuerzas, porque ahí empieza lo difícil. Ir regular o acabar ligeramente más rápido es la forma más segura de evitar el muro.
Logística del día
Recoge el dorsal con tiempo, prepara todo la noche anterior y no estrenes nada. Desayuna lo que hayas probado en las tiradas largas, unas tres horas antes. Y piensa en el calor: si hace más temperatura de la esperada, baja el ritmo desde el principio. Si buscas tu prueba, en el directorio de carreras tienes maratones para elegir.
Conclusión
Preparar tu primer maratón es un proyecto de meses. Llega con una media maratón hecha, date entre 16 y 20 semanas, entrena cuatro o cinco días con la mayoría de kilómetros suaves, lleva la tirada larga hasta unos 30 km sin pasar de unas 3 horas, entrena el estómago, haz la carga de hidratos y reduce el volumen las últimas semanas. El día de la carrera, sal despacio y guarda las fuerzas para el kilómetro 30. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar mi primer maratón?
Entre 16 y 20 semanas, partiendo de una base en la que ya puedas correr una media maratón o 15 a 18 km cómodos. Si partes de menos, alarga el plan.
¿Cuál debe ser la tirada más larga antes de un maratón?
Para un primer maratón, unos 28 a 32 km o entre 2 horas y media y 3 horas, lo que llegue antes. Correr los 42 km en entrenamiento no es necesario y la recuperación sería demasiado larga.
¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para un maratón?
Muchos corredores populares terminan su primer maratón con semanas punta de 45 a 60 km. Lo importante es llegar a esa cifra subiendo poco a poco.
¿Cuántos geles hay que tomar en un maratón?
Depende de tu ritmo y de cuántos hidratos tolera tu estómago. Como referencia, entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora, que con geles normales suele ser uno cada 30 a 45 minutos. Pruébalo antes en las tiradas largas.
¿Qué es el muro del maratón y cómo se evita?
Es el bajón brusco que aparece cuando se agotan las reservas de glucógeno, normalmente a partir del kilómetro 30. Se evita haciendo la carga de hidratos, comiendo desde el principio de la carrera y saliendo a un ritmo conservador.
