Correr cuesta abajo parece fácil: la gravedad trabaja a tu favor y el pulso baja. Pero las bajadas son lo que más castiga las piernas en una carrera de montaña o en un recorrido con desnivel, y también donde más tiempo se gana o se pierde. En esta guía te explico por qué duelen tanto,…
Tu primera carrera de trail se parece poco a una carrera de asfalto. El ritmo por kilómetro deja de servir, las subidas se hacen andando y las bajadas castigan las piernas más que cualquier serie. Si eliges bien la carrera y preparas el desnivel unas semanas antes, la experiencia es muy agradecida. En esta guía…
Empezar a correr parece lo más sencillo del mundo: te pones unas zapatillas y sales. Pero casi todo el que lo deja en las primeras semanas lo hace por lo mismo: sale demasiado rápido, se ahoga a los cinco minutos, acaba con molestias y piensa que correr no es para él. Con un plan progresivo,…
Bajar de 50 minutos en 10K es uno de los objetivos más populares entre corredores populares, y tiene sentido: es una barrera redonda, exigente pero alcanzable con unos meses de entrenamiento bien hecho. Supone correr a 5:00 el kilómetro durante los diez. En esta guía te explico desde qué punto es realista intentarlo, qué ritmos…
Bajar de 2 horas en media maratón es el gran objetivo de muchos corredores después de su primera media. Supone mantener 5:41 por kilómetro durante 21,1 km, y la diferencia entre conseguirlo o quedarse en 2:03 suele estar más en el reparto del esfuerzo y la alimentación que en la forma física. En esta guía…
El tapering es la reducción del entrenamiento en los días o semanas previos a una carrera, y es una de las partes del plan que peor se hacen. Unos siguen entrenando fuerte hasta el final por miedo a perder forma y llegan cansados. Otros se pasan al extremo contrario, dejan de correr casi del todo…
Tu primera media maratón es el paso natural después del 10K, y también donde muchos corredores se dan cuenta de que ya no basta con salir a correr. Son 21,1 kilómetros: el doble que un 10K y, para la mayoría, entre una hora y media y dos horas y media de esfuerzo. Una buena preparación…
Tu primer maratón es otra liga. A partir del kilómetro 30 entran en juego el glucógeno, la alimentación en carrera y la cabeza, y ahí se decide todo. Con una preparación ordenada, casi cualquier corredor constante puede terminarlo y disfrutarlo. En esta guía te explico desde qué base empezar, cuánto dura un plan, cómo plantear…
El entrenamiento de umbral es probablemente la sesión con mejor relación entre esfuerzo y beneficio que puede hacer un corredor de fondo. No es tan duro como las series cortas ni tan fácil como un rodaje, y mejora justo lo que necesitas en un 10K, una media o un maratón: la capacidad de aguantar un…