Bajar de 4 horas en maratón es el gran objetivo de muchos corredores populares. Supone mantener 5:41 por kilómetro durante 42,195 kilómetros, y lo decisivo es llegar al final con energía para sostener ese ritmo. En esta guía te explico desde qué marca es realista, qué ritmos y volumen necesitas, las sesiones principales y cómo…
Hacer un negative split significa correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Es la estrategia con la que se han batido muchos récords y la que evita el clásico error de salir demasiado rápido y pagarlo al final. En esta guía te explico qué dicen los datos, cómo aplicarlo en…
La relación entre sueño y rendimiento es más directa de lo que muchos corredores piensan. Cuidamos el plan, las zapatillas y la alimentación, pero dormimos seis horas y esperamos rendir igual. Durante el sueño el cuerpo se recupera del entrenamiento, y dormir poco se nota en los ritmos, en el ánimo y en el riesgo…
El muro del maratón es ese momento, normalmente hacia el kilómetro 30, en el que las piernas dejan de responder y el ritmo se desploma sin que puedas hacer nada. Les pasa a muchos más corredores de los que creen. En esta guía te explico por qué aparece, qué dicen los datos de millones de…
Saber qué llevar a una carrera te ahorra los nervios de última hora: el dorsal que no encuentras, el chip olvidado o la sudadera que echas de menos en la meta. En esta guía tienes una lista dividida en cuatro momentos (el día antes, lo que llevas puesto, la bolsa y la meta) que sirve…
Este plan de entrenamiento maratón dura dieciséis semanas y tiene cuatro días de carrera por semana. Está pensado para quien ya ha corrido una media maratón, o puede correr hora y media seguida, y quiere preparar los 42 km con un objetivo de tiempo. Abajo tienes la tabla completa, los ritmos, la nutrición y cómo…
Este plan de entrenamiento 10K dura ocho semanas y tiene cuatro días de carrera por semana. Está pensado para quien ya corre 30 o 40 minutos seguidos con soltura y quiere preparar un 10K con un objetivo de tiempo, sea el primero o una marca personal. Abajo tienes la tabla semana a semana, los ritmos…
Este plan de entrenamiento 5K está pensado para ocho semanas y tres días de carrera por semana. Sirve para dos casos: si ya puedes correr 30 minutos seguidos y quieres hacer tu primer 5K, o si ya lo has corrido y quieres bajar tu marca. Abajo tienes la tabla semana a semana, a qué ritmo…
El material obligatorio trail es la lista de cosas que la organización te exige llevar encima durante toda la carrera. Varía mucho de una prueba a otra: hay carreras que solo piden un vaso y otras que exigen frontal, chaqueta y un móvil encendido. Si no lo llevas, te pueden impedir salir o descalificarte. En…